Kuinka murtaa perfektionismi, kun muut neuvot epäonnistuvat

Kuinka lopettaa oleminen perfektionisti - miksi niin paljon neuvoja perfektionismin läpimurtoon epäonnistuu? Opi miksi ja 5 uutta tapaa perfektionismin läpimurtoon.

kuinka lopettaa perfektionistiANDREA BLUNDELL



Onko perfektionismi todella niin iso juttu?Itsekehityskysymyksenä se saa varmasti niin paljon painostusta, että ehkä olet kyllästynyt kuulemaan siitä, ja pidät mieluummin tapasi haluta parasta kaikissa tilanteissa kuin mitään syytä huoleen.



Mutta auttaako perfektionismi sinua tai vahingoittaako sinua?

verkkouistelujen psykologia

Psykologia tunnistaa kaksi perfektionismin tyyppiä.Jos perfektionismi ei vaikuta mielialaasi, jos sinusta tuntuu hyvältä, kun saavutat jotain, ja naurat, kun et saavuta, ja tähdät jatkuvasti korkeammalle, hienoa.Sinä tunnet 'normaalina', 'mukautuvana' tai 'positiivisena' perfektionistina, tai mitä jotkut ihmiset sanoisivat, pitäisi vain kutsua korkean saavuttajaksi.



Mutta jos olet yksi monista, jotka kärsivät täydellisyydestään,jotka elävät juoksevan ääniraidan itsensä tuhoavien ajatusten kanssa ja kokevat jatkuvasti, että elämä pettää sinut, niin sinulla onmitä kutsutaan 'neuroottiseksi', 'huonosti sopeutuvaksi' tai 'negatiiviseksi' perfektionismiksi.Se aiheuttaa varmasti huonoja mielialoja ja huonoa itsetuntoa, mutta voit myös muuttaa sitä tai ainakin hallita sitä.

(Haluatko tietää enemmän erilaisista perfektionismista, samoin kuin muista perfektionismin oireista, tunnetuista syistä ja suositelluista toimenpiteistä? Katso ).

Perfektionismia koskevien neuvojen ongelma

Kuinka voin lopettaa olemisen perfektionisti?Internetissä on merta hyviä neuvoja perfektionismin käsittelemisestä. Tyypilliset neuvot perfektionismista kuulostavat:



  • muuta näkökulmaasi
  • keskittyä prosessiin lopputavoitteen sijaan
  • laske tavoitteitasi, jotta ne olisivat käytännöllisempiä
  • etsi positiivisia vaikutuksia negatiivisen ajattelun torjumiseksi
  • anna itsellesi lupa olla täydellinen

Nämä ovat kaikki järkeviä ehdotuksia, joita kannattaa kokeilla ja jotka voivat tehdä ihmeitä… joillekin.

Mutta entä jos olet kokeillut kaikkea ja se ei ole toiminut sinulle?

Miksi perfektionismia koskevat neuvot voivat joskus epäonnistua

Jos yllä olevat neuvot eivät ole toimineet sinulle, se voi johtuaosa perfektionismistasi sisältää pakkomielteisiä ajatuksia ja / tai mustavalkoinen ajattelu (molemmat yhteisiä niiden kanssa, joilla on neuroottista perfektionismia).

Tällaiset ajattelumallit ovat hyvin voimakkaita, yleensä syvään juurtuneita vuosia, ja siksi haastavia liikkua.Tarkastellessasi yllä olevia yleisiä neuvoja saatat huomata, että ne keskittyvät melkein yksinomaan ajattelusi muuttamiseen tai nykyisen ajattelusi korvaamiseen positiivisemmilla kuvioilla.Kuten kuka tahansa, jolla on ollut huono päivä ja joka on kokeillut neuvoja ”ajattele onnellisia ajatuksia ja tunnet olosi paremmaksi”, saattaa tietää, että negatiivisten ajatusten korvaaminen positiivisilla ei ole niin helppoa kuin miltä se kuulostaa.

Toinen häiriö, jolla on yhteisiä neuvoja perfektionismin suhteen, on se, että se voi tahattomasti sen sijaan ruokkia perfektionismiasiantamalla sinulle vielä jotain muuta 'olla todella hyvä'. Edellä mainittuja menetelmiä tarkasteltaessa saatat joutua yrittämään löytää 'hyödyllisimmän' uuden näkökulman, etsimään 'parhaat' helpommat tavoitteet, joita vietät hermostuneesti tunteja leikkaamalla, tai tulemaan neurootiksi (eli perfektionistiksi) itsellesi luvan antamisesta olla epätäydellinen. Toisin sanoen, voit päätyä yrittämään olla 'täydellinen ei-perfektionisti'!

Joten mitä toivoa on perfektionismin läpimurrosta?

Kuinka voin lopettaa olemisen perfektionisti?Paljon toivoa! Perfektionismi on persoonallisuuden piirre, ei häiriö, ja se reagoi interventioihin.Perfektionismi vaatii joskus monitahoista lähestymistapaa, joka ei vain toimi ajatuksissasi, vaan tuo myös esiin toimia ja uutta käyttäytymistä.

Tämän vuoksi (CBT) on osoitettu tutkimuksissa toimivan täydellisyyden muuttamiseksi. CBT tarkastelee ajatusten, tunteiden ja toimintojen välistä yhteyttä ja käyttää usein toimia haastamaan ja muuttamaan ajattelutapoja (katso artikkeli CBT: n käyttäytymistoimet oppia lisää tästä ajatuksesta).

Mitä tulee tekniikoihin, jotka koskevat perfektionististen ajatusten muuttamista, heidän on joko käytettävä perfektionistisia taipumuksiasi tai ainakin mukautettava niitä, jotta ne eivät palaisi.

Joten lukuun ottamatta hoitoon osallistumista (joka on luonteeltaan täydellinen täydellisyyden torjuntaan, koska se keskittyy tuomitsemattoman ympäristön luomiseen)miltä nämä kaksi lähestymistapaa, jotka käyttävät toimia pelkkien ajatusmuutosten sijasta ja käyttävät perfektionismia itseään vastaan, voivat todella näyttää käytännössä?Katsotaanpa joitain ideoita, jotka saattavat auttaa sinua.

Kuinka lopettaa oleminen perfektionisti ja pitää hauskaa, kun olet siinä

1. Pakene nykyhetkeen.

Perfektionismilla on taipumus ruokkia menneisyyttä ja tulevaisuutta.Kuulostaa siltä, ​​että 'et ollut koskaan hyvä tässä lapsena, joten sinun on nyt työskenneltävä kovemmin' (menneisyydessä), 'kun teit tämän työn viime vuonna, pomosi ajatteli voivasi tehdä paremmin' (aiemmin), 'jos et tee tämä täydellisesti menetät työpaikkasi '(tulevaisuus),' jos et saa lapsiasi saamaan parempia arvosanoja, he eivät koskaan pääse hyvään kouluun '(tulevaisuus).

Joten yksi tehokkaimmista toimista, joita voit tehdä perfektionismia vastaan, on toimia olemaan tässä hetkessä. ' Nykyinen tietoisuus hetkestä 'Tarkoittaa sitoutumista täysin sitoutumaan huomaamaan, mitä sinulle tapahtuu juuri nyt, eikä vain mielelläsi, vaan aisteillasi.

miksi olen niin kova itselleni

Harjoittelun avulla se auttaa sinua hallitsemaan ajatuksiasi ja jopa ylittämään ajatuksesi ja henkisen 'chatterin'.Jos leikkaat vihanneksia päivälliseksi ja keskityt ruoan hajuun, näkemiisi väreihin ja kuuntelemasi musiikin ääniin, ei ole vain paljon tilaa huolehtia täydellisestä tavasta valmistaa ateria, et ajattele sitä, mitä joku sanoi sinulle lounasaikaan, mikä sai sinut tuntemaan epäonnistumisen. Ja sinäkin nautit elämästäsi enemmän sivuseinänä.

on NHS: n suosittelema muoto, joka on tällä hetkellä kasvava suosioja nyt integroitu monien psykoterapeuttien käytäntöön. Etsi lähelläsi olevaa ryhmää tai luokkaa.

(jo kokeillut tietoisuutta, mutta yritti pitää sitä yllä? Lue meidän opas tietoisuuden helpottamiseen ).

2. Tee jotain huonosti tarkoituksella.

Kuinka lopettaa perfektionistiHyvä tapa käyttää toimintaa perfektionismia vastaan ​​on vain mennä eteenpäin ja tehdä jotain huonosti.Esimerkiksi, jos et ole koskaan tehnyt taidetta elämässäsi, osta joitain maaleja ja kangasta ja varaa puoli lauantai tekemään pahin maalaus itäisen pallonpuoliskon tällä puolella. Kenenkään muun ei tarvitse nähdä sitä. Tai kirjoita todella huono runo, luo naurettava moderni tanssirutiini tai rakenna hylly. Kaikessa tiedät olevasi kauhea.

Se on älykkäämpi kuin miltä se kuulostaa. Kokeile jotain, mistä et ole hyväauttaa haastamaan ja ohjelmoimaan uudelleen ydinuskoon että jos et ole täydellinen elämä menee pieleen (lisätietoja tästä, katso ehdotus numero kolme, alla).

Älä kuitenkaan odota, että mielesi ei kapinoisi, ja yritä estää sinua ohjelmoimasta se uudelleen tekemällä sinusta paniikkia tai kertomalla miljoonalle eri syylle olla kokeilematta tätä asiaa, jossa et ole hyvä.Tee se joka tapauksessa. Kiinnitä tarvittaessa ystäväsi kokeilemaan valitsemaasi tehtävää kanssasi (kunhan ne eivät myöskään ole hyviä tai se laukaisee kilpailukykyisen perfektionistisen puolesi).

Tai tee valitsemasi toiminta taaperoikäisten kanssa.Jos olet koskaan tehnyt kakkua tai maalannut sormella keskimäärin 3-vuotiaan kanssa, tiedät kuinka paljon pienet lapset välittävät täydellisyydestä - he eivät. Yritä hyödyntää heidän helppoutta ja ihmetellä itseäsi. Miltä tuntuu tehdä jotain ajattelematta edes tekemällä sitä oikein vai väärin?

3. Tee täydellinen kirja perfektionismistasi

Tämä on toiminta, joka käyttää perfektionismia sen sijaan, että taistelee sitä vastaan ​​- kierteellä.Kyse on niiden asioiden tallentamisesta, joissa yrität olla erehtymättömiä, tai pyydät muita tekemään sen täydellisesti. Pidä luetteloa ja kirjoita kaikki pienet asiat muistiin, vaikka vain kiinnittäisit itsesi yrittämäänkuinka lopettaa perfektionistiharjata hampaasi täydellisesti. Huomaa, kun odotat, että lapsesi tekevät sängynsä täydellisesti, tai kun kumppanisi kuuntelee, että jatkat päivääsi täydellisesti.

Se voi auttaa antamaan itsellesi kultatähden jokaisesta kymmenestä asiasta, jonka onnistut huomaamaan ja kirjoittamaan perfektionismistasi.

Mitä täydellisempi olet tässä, sitä parempi, koska mitä se todella tekeekouluttamalla sinua huomaamaan kuviot sen sijaan, että ne toteutettaisiin tiedostamatta. Mitä vähemmän olemme autopilotilla perfektionisteja, sitä enemmän voimme valita eri tavalla ja tehdä vähemmän vaativia ja vähäisiä pyyntöjä itsellemme ja muille.

Toiseksi tämä taktiikka voi auttaa sinua ymmärtämään, mitä perfektionismisi sinulle maksaa. Huomaat, että tuhlait viisitoista minuuttia yrittäessäsi ommella napin täydellisesti sen viiden sijasta, jonka sen olisi pitänyt kestää, tai että lapsesi ei puhunut kanssasi koko yön, kun ilmaisit paheksuntasi, että hän teki muutaman väärän matematiikkakokeessaan.

Saatat myös alkaa havaita malleja mielialoilleolet sisällä, kun yrität perfektionismia. Onko perfektionismisi peite tunteiden peittämiseksi, joita et voi hallita, kuten viha, suru tai tappio?

Ja tämä taktiikka auttaa sinua nauramaan itsestäsi.Itse asiassa, jos sinulla on perfektionistinen ystävä, voit kilpailla ja verrata luetteloita kerran viikossa, jos se lisää hauskaa. Voit nauraa yhdessä, että käytit viisitoista minuuttia yrittäessäsi rypistyä pellavapaidasta, ja tämä tarkoittaa todennäköisesti seuraavalla kerralla, kun huomaat tekevän sellaista, muistat naurun ja ajattelet, ehkä en tarvitse tehdä tämä itselleni.

4. Ota lasketut riskit.

Perfektionismi on usein sydämessä tapa hallita maailmaa, jotta pahoja asioita ei tapahtuisi.Perfektionismin takana voi olla keskeinen usko siihen, että maailma ei ole turvallinen paikka olla etkä voi luottaa siihen, etkä ehkä edes tajua tuntevasi näin. Keskeiset uskomukset ovat yleensä ideoita, jotka olemme oppineet lapsena ja jotka sitten kantavat mielettömästi ja epäilemättä aikuisiässä.

Hauska tapa aloittaa haastaminen ja murtaa tämä hallinnan tarveperfektionismin ytimessä on alkaa sallia itsesi ottamaan pieniä riskejä, samanlainen kuin ”altistushoito”, jota käytetään joskus fobioiden hoitoon.

Emme puhu vaarallisista riskeistä. Ajatuksena ei ole tehdä maailmastasi todella vaarallista, vaan todistaa, että se on turvallisempaa kuin luulet sen olevan! Joten ei tarvitse benjiä hypätä mitään.Kyse on enemmän siitä, että huomaat tapoja, joilla liioitelet asioita, ja sitten alat riskeerata hienovaraisia ​​muutoksia.Jos nukahdit hammaslankaa, putoavatko he kaikki? Tai ei? Jos tarkistat aina oikeinkirjoituksen ja kieliopin tarkistamalla sähköpostisi, hajoako maailma, jos lähetät sen tekemättä niin?

Rakenna pieniin riskeihisi siirtymällä keskipitkiin riskeihin.Jos palaat aina lounastauoltasi 15 minuuttia aikaisemmin, jotta näytät omistautuneimmalta työntekijältä, entä jos palaisit takaisin vain viisi minuuttia aikaisemmin?

Muista, että jos et pidä uudesta kokemuksesta, voit aina palata vanhaan.Kyse ei ole pysyvän muutoksen löytämisestä, vaan mielesi uudelleenohjelmoinnista pienillä toimillakunnes se hyväksyy todisteet siitä, että maailma ei ole niin vaarallinen kuin luultiin.

passiiviset aggressiiviset hoidot

5. Päästä perfektionismin alle

Tietysti nuo uskomukset maailman vaarallisuudesta, samoin kuin muut mahdolliset uskomuksesi(tyypillisiä perfektionistien hallussa ovat myös 'en ole koskaan tarpeeksi hyvä', 'en voi koskaan voittaa riippumatta siitä, kuinka kovasti yritän' ja 'kaikkien muiden mielestä elämä on helpompaa kuin minä'), ei vain tullut elämääsi ei mihinkään. Ne ovat joko muodostuneet aikaisempien kokemustenne perusteella tai ne on opettanut sinulle joku, jota etsit, kuten vanhempi tai huoltaja.

Sen tunnistaminen, miten olet luonut nämä ydinkäsitykset, joutumalla perfektionismin alle, on yksi parhaista tavoista muuttaa tapasi työntää itseäsi ja muita liian voimakkaasti.

Tämä voidaan tehdä , löytää tukiryhmä, kokeilla kirjaaminen ja itsehoito tai työskenteleminen a kuka voi luoda turvallisen ympäristön tutkittavaksi. Vaikka se ei ehkä olekaan aluksi hauskaa, pitkällä aikavälillä se voi luoda seismisiä muutoksia näkemyksessäsi maailmasta ja itsestäsi, mikä voi auttaa sinua vihdoin pitämään tauon ja alkaa tuntea itsesi, muiden ja ympäröivän maailman tyydyttäväksi. sinä. Ja se on viime kädessä hauskaa.

Onko sinulla erinomaisia ​​neuvoja perfektionismista? Jaa alla, rakastamme kuulla sinusta.

kuvat San Josen kirjastosta, DetroitDerek-valokuvaus, King Huang, Andrew Baron, Bandita ja Alan Light.